Niezdecydowanie w ujęciu Terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT)
Z definicji wynika, iż trudne do podjęcia decyzje nie mają prostych rozwiązań. Często towarzyszą im rozterki moralne oraz niechciane emocje (m.in. poczucie winy, wstręt, lęk, zakłopotanie). Zdolność do otwarcia się na ich przeżywanie, w miejsce zmagania się z nimi lub unikania ich, pozwala wykorzystać naszą intuicję, poprosić o potrzebną pomoc i uzyskać jasny pogląd na nasze wartości.
Trudne decyzje
W różnych okresach swojego życia większość ludzi zmaga się z podejmowaniem decyzji. Znaczące decyzje, takie jak wybór kariery zawodowej, wybór najlepszego czasu na założenie rodziny lub wybór miejsca zamieszkania, mogą być trudne do podjęcia. Jednak bywa, że trudności pojawiają się także przy rozwiązywaniu mniej istotnych dylematów. Wtedy również może nam towarzyszyć niezdecydowanie i zamartwianie się, które uniemożliwiają zrobienie kroku w przód. W przypadku zaburzeń lękowych oraz depresyjnych, często współistniejących (Brown i in. 2001, Kessler i in. 2005), trudności te mogą się nasilać, znacznie utrudniając codziennie funkcjonowanie lub wywołując długotrwałe cierpienie psychiczne.
Poczucie niepewności
„Większość ludzi woli pewność nieszczęścia od nieszczęścia niepewności” – Virginia Satir
Bardzo nie lubimy niepewności – nie bez powodu. Emocje ewoluowały po to, aby pomóc nam podjąć działania w celu rozwiązania problemu. Jednak poczucie niepewności, zwłaszcza długotrwałe, często nasila nasze niezdecydowanie, wpędzając nas w spiralę niepokoju. Negatywne myśli i emocje są normalną reakcją na niepewność danego czasu. Jednocześnie dyskomfort psychiczny, który jest nierozłączną częścią ich doświadczania, może powodować w nas chęć unikania przykrych sytuacji, myśli, emocji, zamiast motywować do działania. Zachowania mające na celu unikanie, ucieczkę czy próbę kontrolowania wewnętrznych doświadczeń (tj. uczucia) w nurcie ACT są określane mianem unikania doświadczania (z ang. experiential avoidance). Za przykład można podać odwlekanie rozpoczęcia przygotowań do ważnej prezentacji, która wzbudza w nas niepokój lub niepodejmowanie trudnej rozmowy z szefem czy małżonkiem. Jednorazowo, strategia ta może wydawać się skuteczna, ale gdy używamy jej za każdym razem w obliczu problematycznej sytuacji – aby zachować względne poczucie bezpieczeństwa i komfortu – w rzeczywistości oddalamy się od rzeczy, na których nam naprawdę zależy. Dodatkowo, unikanie niechcianych doświadczeń, paradoksalnie, często prowadzi do ich nasilenia – pochłania nasz czas i energię, z czasem skutkuje zawężonym repertuarem zachowań, co z kolei uniemożliwia pełne poczucie sensu i celu.
Ludzki dylemat
Zapytani, czego najbardziej chcą od życia, ludzie zwykle mówią o bliskich relacjach z innymi, pełnych miłości związkach, poczuciu spełnienia i sensu w swojej pracy zawodowej. Problem polega na tym, że dążenie do tych rzeczy często prowadzi nas do kontaktu z trudnymi myślami i emocjami, zwłaszcza w chwilach niepewności. Mamy więc do dyspozycji dwa wybory: (1) zaakceptować nasze myśli i uczucia jako część ludzkiego doświadczenia, w zamian za dążenie ku rzeczom, które cenimy albo (2) żyć stale starając się uniknąć dyskomfortu psychicznego. Druga opcja jest obarczona ryzykiem oddalania się od spraw mających dla nas największe znaczenie. Dlatego dbanie o zdrowie psychiczne jest silnie powiązane z pierwszym z dwóch przedstawionych wyborów.
10 kroków dla każdego dylematu
Poniżej propozycja Russa Harrisa – lekarza i psychoterapeuty metody ACT (Acceptance and Commitment Therapy).
10 kroków dla każdego dylematu to praktyczne wskazówki dot. sposobów radzenia sobie, gdy stajemy w obliczu cierpienia wywołanym męczącym nas dylematem.
Oto, co pisze Russ Harris w kwestii radzenia sobie z wyborami:
Każdy z nas musiał czasem zmierzyć się z trudnym dylematem.
„Czy zostać w tym związku, czy odejść?”,
„Czy rzucić tę pracę, czy zostać?”,
„Czy zapisać się na ten kurs, czy na inny?”,
„Czy poddać się operacji, czy nie?”,
„Czy starać się o dzieci, czy nie?”,
„Czy kupić ten, czy inny?”,
„Czy chce mieszkać tu, czy tam?”.
Kiedy znajdujemy się w tych sytuacjach, nasz umysł łatwo przechodzi w nadbieg, desperacko próbując dowiedzieć się, co zrobić, aby podjąć „właściwą” decyzję.
Problem w tym, że wybór jednej opcji zamiast drugiej w niektórych przypadkach (jak choćby nieszczęśliwe małżeństwo czy niespełniająca oczekiwań praca) może trwać dni, tygodnie, miesiące, a nawet lata. W międzyczasie możemy łatwo poświęcać nasz czas na błądzenie w gęstej psychologicznej mgle, bez końca zastanawiając się „czy powinienem, czy nie powinienem?”. W tym procesie sprawiamy, że czujemy się niespokojni lub zestresowani, tracąc szanse na życie w bieżącej chwili.
W jaki sposób możemy poradzić sobie z dylematem, zgodnie z myślą ACT?
Krok 1 – Akceptacja
Kiedy moi klienci przedstawiają swoje dylematy, zaczynam od powiedzenia im: „Prawdopodobnie nie podejmiesz ostatecznej decyzji podczas naszej dzisiejszej sesji. Może się to zdarzyć, ale jest to niezwykle mało prawdopodobne”. Jeśli stoisz dziś przed poważnym dylematem w swoim życiu, to prawie na pewno odnosi się to do Ciebie. Prawdopodobnie nie rozwiążesz go w ciągu najbliższych 24 godzin. Czy potrafisz zrobić miejsce dla tej rzeczywistości? Zmaganie się z nią tylko pogorszy sytuacje.
Krok 2 – Koszty i korzyści
Czasami dylemat można rozwiązać za pomocą odwiecznej, zdroworozsądkowej metody „analizy kosztów i korzyści”. Innymi słowy: spisz listę wszystkich korzyści i wszystkich kosztów dla każdej możliwości. Jeśli już to zrobiłeś i nie pomogło – w porządku. Przynajmniej próbowałeś. Jeśli jednak tego nie zrobiłeś lub jeśli zrobiłeś to połowicznie, czy w myślach, a nie na papierze – zdecydowanie powinieneś spróbować. Kiedy zapisujesz to wszystko na kartce, czarno na białym, jest to zupełnie inne doświadczenie niż przemyślenie tego w głowie lub rozmowa z przyjacielem. Takie rozwiązanie może być pomocne w podjęciu ostatecznej decyzji. Jednak niewygodna prawda jest taka: im większy dylemat, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że metoda ta będzie pomocna. Dlaczego? Bo gdyby jedna opcja była zdecydowanie dużo lepsza od drugiej, to nie mielibyśmy dylematu w ogóle!
Krok 3 – Brak idealnego rozwiązania
Następnie przyjmij do wiadomości, że nie ma idealnego rozwiązania. Gdyby istniało, nie miałbyś w ogóle kłopotu w podjęciu wyboru. Niezależnie od tego, co ostatecznie postanowisz, prawdopodobnie poczujesz niepokój. Twój umysł zapewne powie Ci: „to zła decyzja”, a następnie wskaże wszystkie powody, dla których nie powinieneś tego robić. Jeśli czekasz na dzień, w którym nie będzie żadnych uczuć niepokoju, w którym pozbędziesz się wszystkich myśli o podjęciu złej decyzji, możesz pewnie czekać całą wieczność.
Krok 4 – Nie ma opcji, żeby nie wybrać
Uświadom sobie, że niezależnie od tego, jaki masz dylemat, to już dokonujesz wyboru. Każdego dnia, w którym nie rzucasz pracy, decydujesz się na pozostanie w niej. (Do dnia, kiedy złożysz rezygnację, zostajesz w tej pracy). Każdego dnia, w którym nie opuszczasz swojego małżeństwa, decydujesz się na pozostanie. (Do dnia, kiedy spakujesz swoje rzeczy i wyprowadzisz się z domu, zostajesz w tym małżeństwie). Każdego dnia, w którym nie podpisujesz formularza zgody na operacje, decydujesz się jej nie podejmować.
Krok 5 – Uznaj dzisiejszy wybór
Nawiązując do powyższego, każdy dzień rozpoczynamy od uznania wyboru, którego dokonujesz w tym dniu. Na przykład, powiedz sobie: „Dobrze, przez następne 24 godziny postanawiam pozostać w małżeństwie” lub „Przez następne 24 godziny postanawiam nadal stosować środki antykoncepcyjne”.
Krok 6 – Zajmij stanowisko
Biorąc pod uwagę swój wybór w kroku 5., za czym chcesz się opowiedzieć w ciągu najbliższych 24 godzin? Jakie wartości chcesz realizować w tym obszarze życia? Jeśli zostajesz w małżeństwie na kolejny dzień, jakim partnerem chcesz być przez ten jeden dzień? Jeśli pozostajesz w swojej pracy jeszcze przez jeden dzień, jakim pracownikiem chcesz być przez ten czas?
Krok 7 – Znajdź czas na refleksje
Regularnie poświęcaj czas na uważne zastanawianie się nad sytuacją. Najlepiej zrobić to tak, jak omówiono w kroku 2.: używając dziennika lub komputera. Zapisz koszty i korzyści każdej z możliwości, i sprawdź, czy coś się zmieniło od ostatniego czasu, gdy to robiłeś. Możesz również spróbować wyobrazić sobie, jak mogłoby wyglądać życie – zarówno pozytywnie, jak i negatywnie – gdybyś podążał jedną drogą, a także gdybyś podążał tą drugą. Dla większości ludzi dziesięć do piętnastu minut trzy lub cztery razy w tygodniu to więcej niż wystarczająca ilość czasu na refleksję. Możesz jednak przeznaczyć na to tyle czasu, ile pragniesz. Najważniejsze jest to, aby być skupionym. Innymi słowy, nie próbuj tego robić w tym samym czasie, co oglądanie telewizji, obowiązki domowe, jazda do domu, chodzenie na siłownię czy gotowanie obiadu. Po prostu usiądź w ciszy, z kartką i długopisem lub przy komputerze. Przez wyznaczony czas nie rób nic innego, tylko oddaj się refleksji, jak wyżej.
Krok 8 – Nazwij opowieść
Przez cały dzień Twój umysł, raz za razem, będzie próbował wciągnąć Cię z powrotem w ten dylemat. Gdyby to było naprawdę pomocne, już rozwiązałbyś swój problem, nieprawdaż? Ćwicz więc „nazywanie historii”. Na przykład, spróbuj powiedzieć sobie: „aha! Znowu to samo. Historia «zostań albo odejdź». Dziękuję, umyśle!”. Następnie skup swoją uwagę na wykonaniu jakiegoś sensownego, kierowanego wartościami działania. Prawdopodobnie pomocne będzie przypomnienie sobie: „pomyślę o tym później, w czasie przeznaczonym na refleksje”.
Krok 9 – Rozszerzaj
Uczucia niepokoju prawie na pewno pojawiają się, raz po raz, niezależnie od tego, którą opcje wybierzesz. W związku z tym praktykuj rozszerzanie się. Zauważ i uznaj swoje uczucia. Otwórz się i zrób dla nich miejsce. Przypomnij sobie: „oto lęk”. Przywołaj myśl, że: „to jest normalne, to jest to, co każdy czuje w trudnej sytuacji z niemożliwym do przewidzenia rezultatem”.
Krok 10 – Współczucie wobec siebie
Ostatnia, ale nie mniej ważna kwestia: bądź współczujący wobec siebie. Traktuj siebie łagodnie. Mów do siebie życzliwie. Zejdź z haczyka tej całej niepomocnej, samosądzącej gadaniny umysłu, używając wszelkich technik defuzji1,które uważasz za najlepsze. Mogą to być, np.: dziękowanie umysłowi, nazywanie historii, niepoważne głosy. Przypomnij sobie, że jesteś niedoskonałą istotą ludzką, a nie jakimś zaawansowanym technologicznie komputerem, mogącym na zimno przeanalizować prawdopodobieństwa i wyrzucić z siebie odpowiedź. Pamiętaj, że to bardzo trudna decyzja. Gdyby była łatwa, nie miałbyś dylematu! Przyznaj przed sobą, że odczuwasz cierpienie, że to bolesne. Zrób dla siebie mnóstwo miłych, pielęgnujących, rozważnych rzeczy – takich, które Cię uspakajają, wspierają lub krzepią w tym trudnym czasie. Może to obejmować wszystko, począwszy od spędzania czasu z bliskimi, poprzez dbanie o swoje ciało, ukierunkowanie siebie na ulubioną aktywność w czasie wolnym, aż po robienie zakupów, poświęcanie czasu na uprawianie sportu lub twórcze zajęcie, a nawet gotowanie zdrowego obiadu. Często pomocne jest praktykowanie jakiejś formy medytacji współczucia wobec siebie.
Powtarzaj te kroki każdego dnia (lub kilka razy dziennie), a stanie się jedna z trzech rzeczy:
1) z biegiem czasu jedna opcja stanie się wyraźnie bardziej atrakcyjna niż druga;
2) z biegiem czasu jedna opcja zniknie, nie będzie już dostępna;
3) z biegiem czasu Twój dylemat pozostanie nierozwiązany.
Jeśli zdarzy się pierwsza lub druga opcja – decyzja jest podjęta, nie ma już dylematu.
Jeśli zdarzy się trzecia, to przynajmniej będziesz mógł przejść przez każdy dzień, świadomie żyjąc według swoich wartości, zamiast być zagubionym w smogu pełnym niepokoju niezdecydowania. Ponadto, zdobędziesz mnóstwo praktyki w rozwijaniu samowspółczucia.
Liwia Piaskowska
Psycholog, Psychoterapeuta (w trakcie szkolenia)
1 Defuzja poznawcza to inaczej rozłączenie sztywnego, automatycznego wpływu myśli na inne myśli czy zachowanie. Jest to przeciwieństwo tzw. fuzji poznawczej – czyli zlewania się z myślą, traktowania myśli jako prawdy absolutnej zamiast jednej z wielu możliwych interpretacji rzeczywistości.
Bibliografia
Bishop, S. J., & Gagne, C. (2018). Anxiety, depression, and decision making: a computational perspective. Annual review of neuroscience, 41, 371-388.
Brown TA, Campbell LA, Lehman CL, Grisham JR, Manchill RB. 2001. Current and lifetime comorbidity of the DSM-IV anxiety and mood disorders in a large clinical sample. J. Abnorm. Psychol. 110:585–99.
Kessler RC, Chiu WT, Demler O, Merikangas KR, Walters EE. 2005. Prevalence, severity, and comorbidity of 12-month DSM-IV disorders in the National Comorbidity Survey Replication. Arch. Gen. Psychiatry 62:617–27.
Luoma, J. B., Hayes, S. C., Walser, R. D. (2007). Learning ACT: An Acceptance and Commitment Therapy Skills-Training Manual for Therapists. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Russ Harris (2011) Dilemmas, Hard Decisions & Tough Choices www.actmindfully.com.au.
