Jak dobrze regulować emocje
Emocje, choć czasem bardzo trudne, są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Pełnią rolę istotnych drogowskazów, chronią nas przed niebezpieczeństwem, pozwalają doświadczać piękna. Możemy odczuwać całą gamę wielowymiarowych doświadczeń, jakimi są emocje i nie ma w tym nic ,,nie tak’’. Lista wszystkich emocji sięga nawet kilkudziesięciu. W dużym uproszczeniu możemy przedstawić je na dwóch wymiarach, gdzie pierwszym jest to, na ile dana emocja pobudza nas do działania bądź odbiera energię, a drugim, na ile powoduje w nas przyjemność bądź przykrość.
Schemat powstawania emocji
Emocje zawsze osadzone są w kontekście i kulturze, a ich odczuwanie związane jest z subiektywnym doświadczeniem. Oznacza to, że na odczuwanie przez nas emocji wpływa to, jak zinterpretujemy sytuację, która je wywołała. Sytuacja ta może być realnym, osadzonym w rzeczywistym świecie wydarzeniem (zwolnienie z pracy czy otrzymanie informacji o przewidzianym dla nas awansie), ale także wydarzeniem w świecie wewnątrzpsychicznym – wspomnieniem (np. o chorobie czy śmierci bliskiej osoby), planem na przyszłość (np. na wyczekiwany, zagraniczny wyjazd) czy fantazją (np. o wygraniu konkursu). Sytuacja powoduje pojawienie się u nas myśli i interpretacji, a one z kolei powodują odczuwanie emocji (np. smutek, strach, rozżalenie i niedowierzanie po zwolnieniu z pracy, jeśli interpretujemy tę sytuację jako zaskakującą i niepożądaną bądź ulga i radość, jeśli interpretujemy tę sytuację jako dobrą okazję do zmiany pracy, która od dawna nas nudziła). Intensywne odczuwanie emocji może prowadzić do reakcji fizjologicznych (takich jak: suchość w ustach, drżenia rąk, poczucie niemożności złapania oddechu, ból brzucha i wiele innych). Jest to uproszczony schemat. Czasem jego elementy mogą oddziaływać na siebie w innej kolejności, np. interpretacje reakcji fizjologicznych mogą wyzwalać emocje (gulę
w gardle interpretujemy jako zapowiedź tego, że zaraz się udusimy, będziemy musieli jechać do szpitala, a to wyzwala w nas przerażenie).
Regulacja emocji: działania
Na każdym z etapów tego procesu możemy wprowadzić działania, mające na celu regulację emocji.
Wybór sytuacji, w której się znajdujemy
Zaczynając od sytuacji, możemy spróbować, w sposób świadomy i z poszanowaniem własnych preferencji i antypreferencji, wybierać sytuacje, w których się znajdujemy. Na przykład, jeśli przewidujemy, że odwiedzenie rodziny na święta spowoduje u nas duży dyskomfort i wyzwoli trudne emocje, możemy przemyśleć, czy na pewno chcemy tam pojechać. Nie chodzi o to, by unikać wszystkich sytuacji trudnych i nie konfrontować się z nimi, ale o to, że czasem warto przeanalizować sytuacje i motywy swojego postępowania. Jeśli okazałoby się, że chcemy to zrobić, bo uważamy, że tak wypada, bo ktoś inny tego od nas oczekuje, być może warto ochronić się przed przeżywaniem trudnych emocji poprzez odpuszczenie wyjazdu. Jeśli nie chcemy bądź nie możemy zmodyfikować istnienia sytuacji, być może jest przestrzeń na zmodyfikowanie jej elementów. Przykładowo może wyglądać to tak, że pojedziemy, ale wyraźnie zakomunikujemy, że nie chcemy rozmawiać o naszym życiu romantycznym bądź zawodowym i konsekwentnie nie będziemy wchodzić w te dyskusje, a gdy nasze granice nadal będą przekraczane, wrócimy wcześniej.
Akceptacja emocji
Jednak naturalnie nie każdej sytuacji chcemy bądź możemy uniknąć. Kiedy już nastanie, możemy skupić się na jej interpretacji i pojawiających się w jej konsekwencji emocjach. Najlepszym, co możemy z nimi zrobić, jest ich akceptacja. Akceptacja rozumiana jako zauważenie i przyzwolenie emocjom na ich istnienie, nie jako uznanie, że skoro jakaś emocja się pojawiła, to musimy w niej tkwić i już nic nie możemy z tym zrobić. Na przykład, kiedy mamy pracę, w której się nie spełniamy, nie możemy ruszyć dalej, złożyć wypowiedzenia i poszukać nowej, jeśli nie zaakceptujemy tego, co czujemy do obecnej. Akceptując nasze odczucia takimi, jakimi są, możemy się im przyjrzeć i zdecydować, co dalej. To, że akceptujemy, nie oznacza, że nic z tym dalej nie robimy, tak jak to, że akceptujemy, iż pada deszcz, nie oznacza, że nie zabieramy ze sobą parasolki. Wręcz musimy zaakceptować fakt padania deszczu, by po nią sięgnąć. W przypadku trudnych emocji, parasolką może być chociażby rozmowa z bliską, zaufaną osobą.
Im bardziej walczymy z jakąś emocją, tym większe prawdopodobieństwo, że nie da nam ona spokoju. To jak wysłuchanie polecenia ,,nie myśl o różowym słoniu’’ i automatyczne pomyślenie o nim w trakcie. Nawet gdyby ktoś zaproponował nam milion złotych za zakochanie się w pierwszej osobie, jaką zobaczymy na ulicy, najprawdopodobniej by nam się to nie udało, bo tak samo trudno zmusić się do uczuć, jak i do ich braku.
Czasem przydatne może okazać się ,,odłożenie danej emocji na później’’, ale nigdy jej tłumienie i zaprzeczanie jej istnieniu. W sytuacji, w której jesteśmy z przyjaciółmi w kawiarni i pragniemy skupić się na rozmowie, a w naszym umyśle nagle pojawia się lęk o np. nasze finanse albo zdrowie, co nie jest w żaden sposób związane z obecną, rzeczywistą sytuacją, możemy powiedzieć do siebie: zauważam mój lęk, widzę, że się pojawił, to jest ok go czuć, ale teraz chce skupić się na przyjaciołach, obiecuję sobie, że pomyślę o tym lęku jak wrócę do domu albo porozmawiam o tym na kolejnej sesji z psycholożką/psychologiem.
Choć możemy odczuwać sprzeciw wobec przeżywania trudnych emocji np. związanych z rozstaniem z ukochaną osobą, można spróbować wyobrazić sobie, co by było, gdybyśmy za pomocą magicznej różdżki przestali czuć wszelkie trudne emocje. Część osób w kryzysie powie, że to idealna wizja, ale czy nie odczuwanie niczego po stracie bliskiej osoby nie odbierałoby wagi tej relacji w naszym życiu? Czy gdyby ktoś krzywdził naszego psa czy kota, a my nie odczuwalibyśmy złości, to byłby to pożądany stan?
Regulacja emocji poprzez usytuowanie ich w szerszym kontekście
Możemy skorzystać także z ćwiczenia ,,wehikuł czasu’’ i spróbować przyłożyć to, co obecnie przeżywamy do szerszego kontekstu. Jeśli odczuwamy wstyd ze względu na to, że powiedzieliśmy coś, w naszej ocenie, głupiego czy niestosownego, możemy zastanowić się, czy będziemy o tym pamiętać za tydzień? za miesiąc? za rok? Czy inni będą o tym pamiętać chociażby jutro? Biorąc pod uwagę, że główny strumień myśli większości osób dotyczy ich samych. Czy ta sytuacja będzie istotna w kontekście naszego życia?
Kiedy za powód naszych trudnych emocji uznajemy coś, co myślimy, że ktoś inny o nas uważa, warto zadać sobie pytanie: czy mógłby/mogłaby uważać coś innego? Załóżmy, że osoba, która nam się podoba spojrzała w naszą stronę i się zaśmiała, a my zinterpretowaliśmy to jako śmianie się z nas, bo jesteśmy niezdarni lub tak źle wyglądamy. Czy teoretycznie mogła mieć inne motywy? Czy teoretycznie mogła uśmiechnąć się, bo ucieszyła się, że nas widzi? Czy teoretycznie mogła uśmiechnąć się, bo miała w uchu słuchawkę i w audiobooku, którego słuchała wydarzyło się coś zabawnego? Czy teoretycznie mogła uśmiechnąć się sama do siebie, bo ma bardzo dobry dzień?
Regulacja emocji poprzez ich pozytywne przewartościowanie
Na zmniejszenie intensywności przeżywanych trudnych emocji może wpłynąć ich pozytywne przewartościowanie. Odczuwamy zawód i rozczarowanie sobą, bo podjęliśmy złą decyzję finansową, ale możemy wyciągnąć z tego jakiś rodzaj lekcji. Może następnym razem najpierw zapytamy o radę eksperta/ekspertkę. Może uznamy, że jednak warto prosić innych o pomoc i wykorzystamy tę mądrość przy podejmowaniu kolejnej ważnej decyzji. Pewnie nadal będziemy czuć trudne emocje, ale poczucie, że wychodzimy z tego doświadczenia mądrzejsi może je w jakimś stopniu zredukować albo sprawić, że pojawią się też te przyjemne, chociażby duma z tego, że jesteśmy refleksyjni i potrafimy uczyć się na błędach. Nie jest to łatwe zadanie, może potrzebny być czas, by spojrzeć na trudną sytuację z innej strony.
„Wyładowanie” emocji
W temacie regulacji emocji, nie sposób nie wspomnieć o aktywnościach, które mogą pomóc je ,,wyładować’’ lub poczuć pewien rodzaj samoukojenia. Wiedzę, co może nam pomóc mamy jedynie my, a wydobyć ją możemy poprzez analizę siebie na psychoterapii bądź indywidualnie. W rozładowaniu emocji takich jak: złość, wściekłość, niezgoda, bezradność czy też ekscytacja, wielu osobom pomaga: sprzątanie, bieganie, granie na instrumencie, uderzanie w worek treningowy, malowanie/rysowanie, taniec. Natomiast przy emocjach jak, między innymi: lęk, smutek, żal, rozpacz, roztrzęsienie, pomaga: relaksująca kąpiel, przytulanie, owinięcie się ciepłym kocem, zabawa ze zwierzakiem, ćwiczenia oddechowe, relaksacje, joga (które można znaleźć na platformie YouTube lub skorzystać z zajęć stacjonarnych).
Regulacja emocji a relacje
Ogromnym zasobem są także oczywiście relacje. Przy przeżywaniu różnorodnych emocji pomóc w ich regulacji może kontakt fizyczny z osobą z rodziny, partnerem/partnerką, skorzystanie z usług specjalistki/specjalisty zdrowia psychicznego, telefon do przyjaciółki/przyjaciela, opowiedzenie komuś bliskiemu o tym, co przeżywamy. Warto jednak ostrożnie dobierać osoby, do których zadzwonimy – jeśli w lęku zadzwonimy do rodzica, który bardzo się o nas martwi, po wysłuchaniu naszej historii może jeszcze bardziej ,,nakręcić’’ nas w trudnych emocjach. Dobrze wybrać osobę, której możemy zaufać, że tego nie zrobi.
Regulacji emocji w danej chwili: techniki
Ostatnim aspektem są reakcje z ciała, będące wynikiem przeżywania silnych emocji. Kiedy emocje są naprawdę intensywne, a wywoływane przez nie reakcje organizmu powodują ogromny dyskomfort i nie pozostawiają miejsca na reinterpretacje i ćwiczenia mentalne, można użyć technik pozwalających na chwilę odwrócić uwagę od tego, jak się czujemy. Możemy policzyć od tyłu (762, 761, 760…); spróbować poszukać w otoczeniu wszystkiego, co ma jasny kolor albo jest miękkie; spróbować pomyśleć, że nasz organizm jest mądry i możemy mu zaufać
w kwestii samoregulacji, a emocje nie mogą trwać wiecznie i nastąpi moment, w którym ich odczuwanie się zakończy; poczuć wszystkimi pięcioma zmysłami, odpowiadając sobie na pytania: Co widzę? Co słyszę? Jakie wyczuwam zapachy? Co odczuwam na swojej skórze? Czy wyczuwam teraz jakiś smak? Chodzi o to, by to zauważyć, nie oceniać. Można też przekierować uwagę na silne, ale nie niebezpieczne dla nas doznanie zmysłowe, np. przegryźć mocno miętowego cukierka i popić zimną wodą albo ścisnąć w ręce kostkę lodu. Warto pamiętać o wodzie, otwarciu okna czy zaspokojeniu innych podstawowych potrzeb.
Zrozumienie i dogłębne poznanie siebie
To, co najlepiej sprawdzi się dla nas, poznajemy poprzez próbę zrozumienia i dogłębnego poznanie siebie, zrozumienia, skąd biorą się nasze przekonania i schematy działania. Za to, jak regulujemy emocje odpowiada wiele czynników, od naszych predyspozycji genetycznych, przez styl przywiązania do najważniejszej dla nas osoby w dzieciństwie, wzorce, które zaobserwowaliśmy, doświadczenia życiowe, po cechy osobowości i wiele innych. Przyglądanie się im, pozwala dobrać najbardziej adaptacyjne i skuteczne dla nas sposoby regulowania emocji.
Izabela Jelonek
Psycholożka
Bibliografia
To (nie) ja. Jak zaakceptować dawne traumy i pójść dalej. Anabel Gonzalez. (2023).
Emotion in therapy. From science to Practice. Stefan G. Hofmann, Steven C. Hayes (2015).
Regulowanie emocji. Przewodnik po uczuciach, ciele i zachowaniach. Raja Selvam. (2023).
Poznawcze aspekty regulacji emocjonalnej. Dominika Górska, Emilia Soroko. (2004)
Terapia poznawczo-behawioralna. Judith S. Beck. (2012)
Terapia akceptacji i zaangażowania. Proces i praktyka uważnej zmiany. Steven C. Hayes, Kirk D. Strosahl, Kelly G. Wilson. (2013).
