Głód emocjonalny
Gdy jedzenie służy do odżywiania emocji. W tym artykule wspólnie zobaczymy, czym charakteryzuje się głód emocjonalny i jak z nim walczyć, ucząc się, jak odżywiać ciało, a nie emocje.
Czym jest głód emocjonalny lub głód nerwowy?
Głód emocjonalny pojawia się, gdy jesz, aby uciszyć nieprzyjemne emocje. Tak naprawdę w takich chwilach nie odczuwa się potrzeby fizycznej, przeważa natomiast potrzeba emocjonalna.
Głód emocjonalny generuje błędne koło. Stres i negatywne emocje wywołane problemami osobistymi, zawodowymi lub trudnościami w związku generują potrzebę komfortu. Impuls do jedzenia dobrze odpowiada na tę potrzebę: jedzenie może wydawać się rozwiązaniem skutecznym i szybko rekompensującym dyskomfort. Dzięki temu, odczuwasz dobre samopoczucie i satysfakcję. Jednak tylko chwilowo, ponieważ uczucia leżące u podstaw potrzeby jedzenia nie zostały zrozumiane i zaspokojone. W rzeczywistości po zjedzeniu podstawowy problem nie zostaje rozwiązany, ale pojawia się poczucie winy i bezsilność z powodu trudności w konstruktywnym radzeniu sobie z kłopotami. To wyzwala frustrację i dalszy dyskomfort, co zamyka układ błędnego koła. Stan ten sprzyja chęci powrotu do jedzenia.
W ten sposób utknęliśmy w niezdrowym cyklu, w którym rzeczywiste potrzeby nie zostały zaspokojone, a znalezione rozwiązania pogarszają nasze samopoczucie. Wówczas nerwowy głód żywi się sam.
Różnice między głodem emocjonalnym a fizycznym
Głodu emocjonalnego nie można znaleźć w żołądku. Nie ma tu bólów brzucha i typowego „burczenia”, ale pragnienie, które wypływa prosto z głowy.
Głód fizyczny pojawia się regularnie; głód nerwowy natomiast występuje niezależnie od pory ostatniego posiłku.
Pojawienie się głodu emocjonalnego jest nagłe, przytłaczające i palące. Z kolei głód fizyczny daje o sobie znać stopniowo i nie wymaga natychmiastowego zaspokojenia.
Kiedy dopada nas nerwowy głód, mamy tendencję do objadania się mało wartościowym jedzeniem, takim jak przekąski, słodycze bądź chipsy. Pozwala nam ono szybko rozładować napięcie i stres. W przeciwieństwie do tego, głód fizyczny można zaspokoić mniej przetworzoną żywnością, która przy okazji jest zdrowsza.
Głód emocjonalny powoduje, że jesz nieświadomie. Możesz zjeść całą paczkę chipsów lub paczkę lodów, nie zwracając na to uwagi, a tym samym nie smakując ich tak naprawdę. Kiedy jesz z powodu fizycznego głodu, zwykle lepiej odczuwasz smak jedzenia.
W przypadku głodu fizycznego czujemy się usatysfakcjonowani, gdy żołądek jest pełny.
Natomiast nerwowy głód nie jest zaspokojony bez względu na objętość spożytego pokarmu. Nadal chcemy spożywać jedzenie, jedząc ponad uczucie sytości.
Po i w trakcie głodu emocjonalnego pojawia się poczucie winy. Kiedy jesz z prawdziwej konieczności, jest mało prawdopodobne, że poczujesz się winny lub zawstydzony, a takie aspekty są obecne w przypadku nerwowego głodu.
Charakterystyka głodnego emocjonalnie: znaki ostrzegawcze
„Jedz, aby czuć się szczęśliwym”. „Jedzenie jest konieczne, aby czuć się szczęśliwym”. To zupełnie co innego niż docenianie jedzenia w ogóle.
Oto dziewięć znaków ostrzegawczych, które mogą wskazywać, że jesteś ofiarą głodu emocjonalnego.
- Jedzenie, gdy jesteś zestresowany. Kiedy czujesz się przeciążony, masz wiele zadań i goniących cię terminów, czujesz potrzebę schronienia się w jedzeniu, aby rozładować napięcie.
- Jedzenie w odpowiedzi na nastroje. Kiedy czujesz się smutny, zirytowany, rozczarowany, zły, samotny, pusty, niespokojny, zmęczony, znudzony, pojawia się nerwowy głód. Jest to reakcja automatyczna i jesz jak „w transie”.
- Jedzenie bez kontroli. Jesz nawet wtedy, gdy nie jesteś głodny i kontynuujesz, nawet jeśli wiesz, że lepiej byłoby przestać.
- Wydaje się, że chęć jedzenia zaczęła żyć własnym życiem i nie da się jej opanować.
- Jesz więcej niż do sytości. Nieważne, ile już zjadłeś, nieważne, jak bardzo pełny się czujesz – nigdy nie poczujesz się wystarczająco usatysfakcjonowany.
- Ciągle podjadasz przekąski pomiędzy posiłkami; nawet jeśli wcale nie jesteś głodny.
- Myślisz o jedzeniu, nawet gdy już jesz. Nawet gdy już się napełnisz, ciągle o nim myślisz. Z niecierpliwością czekasz na moment, kiedy znów będziesz mógł coś zjeść.
- Jedzenie fascynuje. Kiedy nie jesz, nie możesz przestać myśleć o jedzeniu. Kiedy jesz, czujesz się jak w „krainie czarów”.
- Nie możesz schudnąć. Nie możesz przestać jeść i nie możesz obejść się bez niektórych pokarmów (przekąsek, chipsów, lodów itp.), mimo że chcesz i wiesz, jak jeść zdrowo i jak nie przytyć.
Przyczyny głodu emocjonalnego
Trzeba obserwować siebie i nauczyć się rozwijać specyficzną świadomość tego, które miejsca, sytuacje i emocje wywołują emocjonalny głód. Najczęstsze przyczyny wymieniam poniżej.
- Stres. Kortyzol – hormon stresu – wzrasta do wysokiego poziomu i wywołuje ochotę na słodkie, słone i niepełnowartościowe jedzenie, które ma moc dostarczania energii i natychmiastowej przyjemności, aby poradzić sobie ze stresującym uczuciem.
- Męczące emocje. Jedzenie może być sposobem na chwilową dezaktywację strachu, złości, smutku, niepokoju, samotności, urazy, poczucia nieskuteczności i wstydu.
- Nuda i poczucie pustki. Jedzenie staje się treścią poczucia pustki i pomaga odwrócić uwagę od uczucia niezadowolenia w naszym życiu.
- Nawyki z dzieciństwa. Rodzice często dają dzieciom jedzenie jako nagrodę lub wzmocnienie w obliczu trudnej chwili. Może się zdarzyć, że już jako dorośli odczuwamy taką samą potrzebę pocieszenia i uciekają się do jedzenia.
Konsekwencje głodu emocjonalnego
Życie napędzane głodem emocjonalnym lub głodem nerwowym generuje pewne konsekwencje. Wiadomo, że jedzenie w takim wypadku ma na celu zrekompensowanie negatywnych emocji i dyskomfortu. Jednak przy takiej jedynie interpretacji nie bierze się pod uwagę podstawowego problemu, który prowadzi do emocjonalnego głodu – motywacja pozostaje jeszcze bardziej ukryta i dystansujemy się od myślenia o niej.
Ponieważ przyczyna dyskomfortu nie jest znana, problem pozostaje nierozwiązany. Jedzenie jest jedynie rozwiązaniem tymczasowym, które eliminuje możliwość przejęcia kontroli nad tym problemem i poradzenia sobie z nim. Nerwowy głód może być wywołany przez niepokój, nudę, stres, smutek, samotność lub w wyniku niskiej samooceny. Jest to odruch, który skłania nas do zastąpienia naszych braków jedzeniem, niezależnie od tego, czy są to uczucia, niepokój czy radość.
Stajesz się emocjonalnie zależny od jedzenia. Kiedy błędne koło się uruchomi, spożywanie pokarmu staje się niemal uzależnieniem. Gdy tylko pojawi się emocja, odczuwasz potrzebę jedzenia, a jeśli nie jest to możliwe, potrzeba ta ciągle rośnie.
Występuje poczucie braku kontroli i niemożności poradzenia sobie z sytuacją. Prowadzi to do frustracji, odczuwania bezradności oraz obniża poziom samooceny. Niska samoocena może prowadzić do chęci poddania się oraz biernego zaakceptowania faktu, że nie da się uciec z pułapki jedzenia. Ponieważ problem nie zostanie rozwiązany, dyskomfort i negatywne emocje pojawią się ponownie, przynosząc ze sobą te same doświadczenia, które wywołały poprzedni epizod nerwowego głodu.
Organizm jest nadmiernie i niepotrzebnie przeciążany. Nadprogramowe jedzenie ma negatywne konsekwencje dla zdrowia: problemy z nadwagą, trawieniem, ciśnieniem krwi, poziomem cukru i tłuszczu itp.
Przybieranie na wadze często obniża poczucie własnej wartości i pozytywne wyobrażenie o własnym wizerunku.
Radzenie sobie z głodem emocjonalnym
Przyjrzyjmy się kilku przydatnym fazom radzenia sobie z głodem emocjonalnym lub głodem nerwowym.
Faza 1: obserwuj siebie
Należy zacząć od samowiedzy: nauka rozumienia różnicy między głodem fizycznym i emocjonalnym, badanie sygnałów ciała pomaga nie działać nieświadomie. Konieczne jest także rozpoznanie, jakie sytuacje i przyczyny prowadzą do emocjonalnego objadania się.
Przydatne jest także prowadzenie dziennika emocjonalnego: bezpośrednio po posiłku (normalnym lub emocjonalnym) zapisuje się okoliczności, spożyty pokarm, doznania fizyczne i odczuwane emocje.
Faza 2: opracowanie alternatywnych strategii wobec głodu emocjonalnego
Warto zadać sobie pytanie: czy naprawdę jest się głodnym? W przypadku negatywnej reakcji, możesz nauczyć się innych, bardziej funkcjonalnych – niż nerwowy głód – sposobów radzenia sobie ze stresem, niepokojem, emocjami, nudą i poczuciem pustki.
Kiedy czujesz się smutny lub samotny, warto zadzwonić do bliskiej osoby, zająć się czymś przyjemnym, pobawić się z psem lub kotem, obejrzeć zdjęcia szczęśliwych wspomnień.
W chwilach niepokoju możesz przeznaczyć tę energię na taniec, śpiewanie, ćwiczenia lub wyjście na spacer czy bieganie.
Z momentem zmęczenia i wyczerpania możesz uporać się, tworząc relaksującą atmosferę i delektując się chwilą spokoju.
Nudę można zrekompensować czytaniem, oglądaniem filmu lub wykonywaniem innej przyjemnej czynności.
Faza 3: zadbaj o swoje doświadczenia emocjonalne
Aby poradzić sobie z głodem emocjonalnym, warto zaakceptować swoje uczucia, nawet te nieprzyjemne i nauczyć się radzić sobie z nimi bezpośrednio. Nerwowy głód wynika z poczucia bezradności w obliczu emocji. Wsłuchiwanie się w najbardziej niewygodne emocje może być przerażające. Jednakże, gdy próbujemy stłumić emocję, nie znika ona, ale pozostaje gotowa pojawić się w inny sposób, na przykład w postaci nerwowego głodu.
Głód emocjonalny zwykle pojawia się automatycznie i szybko. Można temu przeciwdziałać, ucząc się zatrzymywać na chwilę i zastanawiać się nad tym, co się dzieje; jak się czujesz albo pochylić się nad powodami, dla których chcesz jeść i możliwymi alternatywami. To ćwiczenie jest przydatne, nawet jeśli skończysz z jedzeniem, ponieważ zaczynasz trenować swój umysł, aby myśleć i przerywać łańcuch nieświadomości i nerwowego głodu.
Krok 4: Poproś o pomoc
Może się zdarzyć, że głód emocjonalny stanie się ciągły, doświadczenia frustracji i poczucia winy staną się inwazyjne i poczujesz, że nie jesteś w stanie samodzielnie poradzić sobie z tą sytuacją. W takich przypadkach konieczne jest wsparcie psychologiczne i psychoterapia. Nie zostaną wówczas zaproponowane żadne diety, ale zostaną podjęte prace mające na celu identyfikację pierwotnych przyczyn nerwowego głodu. Nauczysz się przydatnych strategii radzenia sobie z momentami emocjonalnego głodu.
Edyta Klim
Psycholog, Psychoterapeuta, Psychoonkolog
