Psychoterapia bezsenności
Sen jest stanem świadomości przeciwnym do stanu czuwania, w którym spędzamy około jedną trzecią życia. Jest cechą wspólną organizmów żywych. Łączy się z przyjęciem charakterystycznej postawy odpowiedniej do odpoczynku, zaprzestaniem aktywności ruchowej, utratą kontaktu z otoczeniem w sposób świadomy, zmniejszoną reaktywnością na bodźce z otoczenia oraz z pełną odwracalnością i możliwością powrotu do stanu czuwania. Sen jest niezwykle ważnym procesem, jego odpowiednia jakość i ilość wpływa pozytywnie na wypoczynek organizmu, regulację procesów wewnętrznych, obniżenie ciśnienia krwi, obniżenie stężenia glukozy we krwi, poprawia metabolizm, poprawia zdolności koncentracji i zapamiętywania. Skutki niewystarczającej ilości snu chociaż raz odczuł chyba w życiu każdy z nas. Zwykle okres pogorszonej lub zmniejszonej ilości snu mija w niedługim czasie. Problem zaczyna się, gdy bezsenność przedłuża się. Stan ten wpływa negatywnie nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale także psychiczne. Jak sobie wtedy radzić?
Organiczne i nieorganiczne zaburzenia snu
Zaburzenia snu możemy podzielić na organiczne i nieorganiczne. Organiczne zaburzenia snu są spowodowane występowaniem choroby somatycznej lub psychicznej. Standardem w leczeniu tego typu zaburzeń jest leczenie choroby podstawowej oraz farmakoterapia.
Nieorganiczne zaburzenia snu natomiast spowodowane są występowaniem trudności życiowych bądź współwystępują z problemami emocjonalnymi i zaburzeniami psychicznymi. W tej grupie wyróżniamy bezsenność nieorganiczną, która jest przedmiotem zainteresowania w gabinetach psychoterapeutycznych.
Bezsenność i jej rodzaje
Bezsenność jest stanem, w którym osoba doświadcza niewystarczającej długości snu lub jego jakość jest niezadowalająca. Możemy ją podzielić na:
- bezsenność przygodną – trwa do kilku dni, jest spowodowana np. stresem przed egzaminem czy innym wydarzeniem;
- bezsenność krótkotrwała – trwa od trzech do czterech tygodni, spowodowana jest przedłużonymi czynnikami stresowymi, np. chorobą, przygotowaniami do ważnego wydarzenia (ślubu, zmiany stanowiska pracy itp.);
- bezsenność przewlekła – powyżej jednego miesiąca – podstawa do zgłoszenia się na terapię.
Psychoterapia bezsenności
Gdy myślimy o leczeniu bezsenności, pierwszym co przychodzi nam do głowy, są nasenne tabletki ziołowe z apteki, preparaty z melatoniną, melisa; może relaksacja. Jeśli te sposoby nie pomagają, często udajemy się do lekarza POZ po receptę na środki nasenne. Czy to dobry sposób? W pewnym sensie tak – nasz sen się pojawia. Celowo użyłam sformułowania „pojawia”, a nie poprawia. Badania wskazują, że sen stymulowany farmakoterapią jest gorszej jakości niż sen naturalny. Zapytacie w takim razie „OK, to co teraz?”. Standardy leczenia bezsenności wg European Sleep Research Society (ESRS) mówią jasno: terapia poznawczo-behawioralna bezsenności CBT-I jest rekomendowana jako pierwszoplanowa metoda leczenia bezsenności u dorosłych, w każdym wieku. To samo Towarzystwo zaleca farmakoterapię jako drugorzędną metodę leczenia, w przypadku, gdy sama psychoterapia nie działa lub z jakichś przyczyn jest niemożliwa do wdrożenia.
CBT-I w psychoterapii bezsenności
Protokół psychoterapii bezsenności
Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności CBT-I jest ustrukturyzowanym protokołem terapeutycznym do leczenia bezsenności nieorganicznej. Protokół rozpisany jest do pracy na około osiem do dziesięciu spotkań w trakcie których rozpoznaje się trudności pacjenta, wyznacza cel terapeutyczny. Następnie wprowadza się behawioralne techniki poprawy jakości i długości snu oraz odkrywa i podważa się przekonania pacjenta dotyczące snu. CBT-I powinno być podstawową metodą leczenia bezsenności a przede wszystkim – metodą pierwszego wyboru.
Dlaczego psychoterapia ta jest zalecana do leczenia bezsenności?
CBT-I pomaga w obniżeniu lęku związanego ze snem, obniża tendencje do monitorowania swojego organizmu i obniża wzbudzenie organizmu. Ponadto poprawia regularność i potrzebę snu, a także pomaga ustabilizować procesy odpowiadające za sen. Pomaga także zmodyfikować przekonania i myśli utrudniające sen. Zastępuje je przystosowawczymi, które prowadzą do poprawnych, adekwatnych i wspierających sen działań.
Etapy psychoterapii bezsenności
W trakcie spotkań terapeutycznych pacjent ma okazję przyjrzeć się, jakie czynniki w życiu predysponowały i predysponują go do występowania bezsenności, jakie czynniki w ostatnim czasie wywołały zaburzenie i jakie czynniki stale je podtrzymują.
Na kolejnych etapach analizowane są też nawyki okołosenne pacjenta, wdrażane są metody pomiaru snu takie jak dziennik snu. Pacjenta angażuje się także w działania behawioralne, których celem jest budowanie naturalnego zmęczenia organizmu, by wywołać po pewnym czasie wrodzoną odpowiedź organizmu i zapotrzebowanie na sen nie stymulowane lekami.
Ostatnie etapy terapii związane są z analizowaniem przekonań i myśli pacjenta, związanych ze snem. Często sposób, w jaki myślimy o śnie sprawia, że jest nam dużo trudniej zasnąć lub utrzymać zadowalającą jakość snu.
Efekty psychoterapii bezsenności
Terapia CBT-I bezsenności jest terapią krótkoterminową. Jest natomiast bardzo wymagająca i często męcząca dla pacjentów. Nierzadko zdarza się, że po rozpoczęciu terapii jakość snu pacjentów pogarsza się jeszcze bardziej, by później gwałtownie się poprawiać. Zażywanie leków jest metodą szybszą i łatwiejszą. Nie wymaga od pacjenta tak dużego wysiłku. Leki po jakimś czasie przestają działać, tolerancja organizmu rośnie. Musimy przyjmować większe dawki, a sen nigdy nie będzie jakościowo tak dobry jak naturalny. Każdy pacjent ma prawo dokonać swojego wyboru. Metoda dłuższa, bardziej męcząca, przynosząca długotrwałą poprawę lub metoda szybka, łatwa, która daje poprawę na krótszy czas, ze szkodą dla jakości snu. Terapeuta służy Ci pomocą i radą na każdym etapie terapii. Wspólnie z Tobą przyjrzy się temu, co trudne, chociaż najwięcej zależy od Ciebie.
Mity dotyczące snu i zasady higieny snu
Jak myślisz: ile godzin powinien spać dorosły człowiek? Osiem? Osoba dorosła powinna spać średnio od sześciu do dziesięciu. „Magiczne” osiem godzin jest uśrednieniem tego przedziału. Jednak ilość snu jest całkowicie uzależniona osobniczo. Mogą być osoby, które najlepiej będą się czuły po pięciu godzinach a są tak które będą potrzebować i jedenastu.
„Gdy nie mogę zasnąć, muszę spokojnie poleżeć w łóżku, sen przyjdzie” – to także mit. Gdy nie możesz zasnąć, najgorszym co możesz zrobić jest pozostanie w łóżku. Zawsze pamiętaj o zasadzie „30-30-30”. Możesz położyć się do łóżka na trzydzieści minut przed planowanym zaśnięciem. Jeśli nie możesz zasnąć przez trzydzieści minut (także po nocnym wybudzeniu), wstań z łóżka i poczekaj na senność, angażując się w inne czynności (np. poskładaj pranie, które czeka od kilku dni; może warto przejrzeć skarpetki i wyrzucić te stare albo buty potrzebują pastowania?). I nie leż w łóżku dłużej niż trzydzieści minut po wybudzeniu.
Stosowanie zasad higieny snu wystarczy by mieć dobry sen – to i prawda, i mit. Zasady higieny snu są niewątpliwie pomocne przy dbaniu o lepszy sen. Nie są jednak wystarczające i same w sobie nie poprawią naszego snu, ponieważ ich niestosowanie rzadko jest przyczyną bezsenności. A jakie to zasady? Przytoczę kilka z nich:
- staraj się zasypiać i budzić codziennie o tej samej porze (także w weekendy);
- unikaj drzemek w ciągu dnia (nie więcej niż jedna czy dwie drzemki, nie dłuższe niż dwadzieścia pięć minut, tylko przed godziną 16);
- miej czas na relaks przed snem;
- wietrz sypialnię;
- zadbaj o odpowiednie zaciemnienie sypialni;
- ogranicz kofeinę i alkohol;
- odżywiaj się zdrowo i nie jedz zbyt późno (duży posiłek około trzy/cztery godziny przed snem, na dwie godziny przed snem co najwyżej niewielka przekąska).
Podsumowanie
Problemy ze snem są niewątpliwie utrudniającym funkcjonowanie zaburzeniem. Jeśli zmagasz się z trudnościami w tym obszarze – jest dla Ciebie pomoc! Nie musisz sięgać po leczenie farmaceutyczne – kilka spotkań psychoterapeutycznych może pomóc Ci poradzić sobie z problem na dłużej, wyposażając Cię w umiejętności i narzędzia do radzenia sobie tu i teraz, ale także w przyszłości.
Karolina Wasilewska
Psycholog, Psychoterapeuta CBT, Terapeuta Zaburzeń Snu
Bibliografia
Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne. (2017). Kryteria diagnostyczne zaburzeń psychicznych DSM-5. Wrocław: Edra Urban&Partner
Gałecki, P., Szulc, A. (2018). Psychiatria. Wrocław: Edra Urban&Partner
Walacik-Ufnal, E., Fornal-Pawłowska, M. (2020). Pokonaj bezsenność w 6 krokach z terapią poznawczo-behawioralną. Warszawa: Wydawnictwo Poligraf.
