Image Alt

Strefa Psychoterapia

Techniki radzenia sobie ze stresem

Techniki radzenia sobie ze stresem

Strona główna » Blog » Psychoterapia » Problemy psychologiczne » Techniki radzenia sobie ze stresem


Stres to naturalna reakcja organizmu na wyzwania, trudności i sytuacje, które wydają się być ponad naszą kontrolą. Choć w pewnych okolicznościach może mobilizować do działania, chroniczny stres jest szkodliwy dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Jak zauważa Hans Selye, jeden z pionierów badań nad stresem: „Stres nie jest czymś, co nas 'denerwuje’, ale czymś, co daje nam szansę do działania” (Selye, 1976). Właściwe zarządzanie stresem jest kluczowe dla zachowania równowagi emocjonalnej oraz dobrego samopoczucia. W tym artykule przedstawię mechanizm stresu, jak ludzie reagują na stres, dlaczego warto go unikać oraz przedstawię skuteczne techniki radzenia sobie z nim — zarówno samodzielnie, jak i z pomocą specjalisty.

Co to jest stres

Stres jest reakcją organizmu na bodźce zewnętrzne lub wewnętrzne, które wywołują uczucie napięcia, niepokoju lub zagrożenia. Może pojawić się w wyniku sytuacji życiowych, takich jak problemy w pracy, kłopoty w relacjach, przełomowe wydarzenia życiowe, a także z powodu długotrwałego przeciążenia emocjonalnego czy psychicznego. Stres mobilizuje ciało do szybszego działania, uruchamiając tzw. reakcję „walcz lub uciekaj”, która ma na celu przystosowanie organizmu do sytuacji wymagającej szybkiej reakcji. Jak podkreśla Richard Lazarus, znany psycholog zajmujący się stresorem: „Stres pojawia się wtedy, gdy jednostka ocenia, że jej zasoby są niewystarczające do poradzenia sobie z danym wyzwaniem” (Lazarus, 1993).

Jednakże, gdy stres staje się przewlekły, może prowadzić do wyczerpania zasobów organizmu, co negatywnie wpływa na zdrowie psychiczne i fizyczne. Długotrwały stres wiąże się z osłabieniem układu odpornościowego, problemami z koncentracją, zaburzeniami snu, a także zwiększonym ryzykiem rozwoju depresji, lęków czy chorób serca (Sapolsky, 2004).

Jak ludzie reagują na stres

Reakcje na stres są różnorodne i zależą od wielu czynników, takich jak temperament, doświadczenia życiowe, wsparcie społeczne czy styl radzenia sobie z trudnymi emocjami. W zależności od indywidualnych cech, ludzie mogą reagować na stres na różne sposoby:

  1. Reakcje fizjologiczne: Organizm uruchamia mechanizmy obronne, takie jak zwiększenie poziomu adrenaliny i kortyzolu, co może prowadzić do przyspieszenia tętna, podwyższenia ciśnienia krwi, uczucia napięcia mięśniowego czy trudności z oddychaniem. Wzrost poziomu kortyzolu – hormonu stresu – jest dobrze udokumentowanym zjawiskiem w badaniach nad stresem (McEwen, 2007).
  2. Reakcje emocjonalne: Stres może wywoływać intensywne emocje, takie jak niepokój, lęk, złość, frustrację czy smutek. Często towarzyszy temu uczucie przytłoczenia i bezradności.
  3. Reakcje poznawcze: Stres wpływa na naszą zdolność do koncentracji i podejmowania decyzji. Może prowadzić do trudności w zapamiętywaniu informacji, a także obniżenia efektywności w wykonywaniu codziennych obowiązków. Zgodnie z teorią stresu Lazarusa, „osoba, która doświadcza stresu, odczuwa także zmniejszoną zdolność do radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami” (Lazarus, 1993).
  4. Reakcje behawioralne: Osoby zestresowane mogą zmieniać swoje zachowanie. Często pojawia się tendencja do unikania trudnych sytuacji, przesadnej kontroli, a także nadmiernego spożywania jedzenia, alkoholu, papierosów lub innych substancji, które chwilowo łagodzą napięcie.

Jak stres wpływa na organizm

Stres, szczególnie długotrwały, może negatywnie wpływać na nasze ciało i psychikę. W dłuższej perspektywie może prowadzić do takich problemów jak:

  • Problemy ze snem – stres zakłóca rytm snu, powodując trudności w zasypianiu i powodując przebudzenia w nocy. W badaniach nad stresem pokazano, że chroniczny stres zaburza fazy snu, szczególnie fazę REM, co prowadzi do uczucia niewyspania (Walker, 2017).
  • Zaburzenia lękowe i depresja – przewlekły stres sprzyja rozwojowi zaburzeń emocjonalnych, w tym lęków i depresji.
  • Problemy z układem sercowo-naczyniowym – długotrwałe narażenie na stres może prowadzić do nadciśnienia, zawałów serca czy udarów.
  • Osłabienie układu odpornościowego – stres wpływa na obniżenie odporności organizmu, zwiększając podatność na infekcje.
  • Problemy trawienne – stres negatywnie wpływa na układ pokarmowy, prowadząc do takich dolegliwości jak wrzody żołądka, zespół jelita drażliwego czy refluks.

Dlaczego warto unikać chronicznego stresu

Długotrwały stres ma poważne konsekwencje zdrowotne, zarówno w sferze psychicznej, jak i fizycznej. Chroniczny stres może prowadzić do:

  • Zaburzeń emocjonalnych: W wyniku długotrwałego napięcia mogą pojawić się objawy depresji, lęku, a także chronicznego zmęczenia. Stres sprawia, że czujemy się wyczerpani emocjonalnie i fizycznie. Jak pisze Gabor Maté, „długotrwały stres może prowadzić do zapomnienia o swoich potrzebach emocjonalnych i fizycznych” (Maté, 2011).
  • Problemów zdrowotnych: Stres obniża odporność organizmu, co sprawia, że stajemy się bardziej podatni na infekcje, choroby serca, nadciśnienie, a także choroby autoimmunologiczne.
  • Zaburzeń w relacjach międzyludzkich: Osoby żyjące w chronicznym stresie często przeżywają trudności w kontaktach z innymi, stają się drażliwe, zamknięte, a ich komunikacja staje się mniej efektywna.
  • Trudności w pracy: Stres może wpłynąć na obniżoną koncentrację, wydajność w pracy, a także prowadzić do wypalenia zawodowego.

Techniki radzenia sobie ze stresem

Istnieje wiele metod radzenia sobie ze stresem, które możemy stosować zarówno samodzielnie, jak i w pracy ze specjalistą. Oto kilka z nich:

Praca indywidualna – samodzielne techniki radzenia sobie ze stresem

1. Aktywność fizyczna: Regularna aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na redukcję stresu. Ćwiczenia uwalniają endorfiny, które poprawiają nastrój i zmniejszają napięcie. Niezależnie od tego, czy preferujesz bieganie, jogę, czy spacer, aktywność fizyczna ma działanie terapeutyczne.
2. Mindfulness: Medytacja uważności, czyli mindfulness, polega na świadomym doświadczaniu chwili obecnej, bez oceniania i osądzania. Praktykowanie mindfulness pomaga wyciszyć umysł, zmniejszyć stres i poprawić koncentrację. Można je stosować w codziennych sytuacjach – podczas jedzenia, spacerów, czy rozmawiając z bliskimi.
3. Zarządzanie czasem: Zorganizowanie dnia w sposób, który minimalizuje poczucie przytłoczenia, jest istotnym krokiem w radzeniu sobie ze stresem. Planowanie zadań, ustalanie priorytetów i unikanie nadmiernego obciążenia obowiązkami pozwala zredukować stresujące sytuacje.

Praca ze specjalistą – terapia i wsparcie psychologiczne

1. Terapia: W przypadku chronicznego stresu warto skorzystać z pomocy psychologa lub psychoterapeuty. Sesje terapeutyczne pomagają zrozumieć przyczyny stresu, nauczą efektywnych strategii radzenia sobie z trudnymi emocjami oraz poprawią umiejętności zarządzania stresem w codziennym życiu.
2. Trening relaksacyjny: Podczas terapii specjalista może zaproponować różne techniki relaksacyjne, które pomagają obniżyć poziom napięcia i stresu. Przykładami takich metod są progresywna relaksacja mięśniowa, techniki wizualizacji czy terapia oddechowa.
3. Coaching: Jeśli stres wynika z trudności w realizacji celów życiowych lub zawodowych, coaching może pomóc w wyznaczaniu celów, poprawie organizacji pracy i nauce zarządzania stresem w kontekście codziennych wyzwań.

Technika oddechowa – „Oddech przepony”

Jedną z najskuteczniejszych technik radzenia sobie ze stresem jest kontrolowanie oddechu. Prosty sposób na uspokojenie układu nerwowego to oddech przeponowy. Oto jak go wykonać:
1. Usiądź w wygodnej pozycji z prostymi plecami.
2. Połóż jedną rękę na brzuchu, drugą na klatce piersiowej.
3. Weź głęboki wdech nosem, starając się napełnić powietrzem dolną część płuc. Ręka na brzuchu powinna unosić się, a ręka na klatce piersiowej pozostać nieruchoma.
4. Wydychaj powoli przez usta, starając się w pełni opróżnić płuca.
5. Powtórz ćwiczenie przez kilka minut, koncentrując się na oddechu i stopniowym rozluźnianiu ciała.

Technika relaksacyjna – „Progresywna relaksacja mięśniowa”

Progresywna relaksacja mięśniowa, opracowana przez Edmunda Jacobsona, polega na napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśniowych, co prowadzi do ogólnego odprężenia ciała i umysłu. Oto jak wykonać to ćwiczenie:
1. Połóż się lub usiądź w wygodnej pozycji, najlepiej w cichym, spokojnym miejscu. Zamknij oczy i skup się na swoim oddechu, wdechu i wydechu, aby poczuć się bardziej zrelaksowanym i przygotowanym do ćwiczenia.
2. Napinanie i rozluźnianie mięśni: Zacznij od napinania mięśni stóp, przytrzymaj napięcie przez 5–10 sekund, a następnie powoli rozluźnij je, zwracając uwagę na różnicę między napięciem a rozluźnieniem. Poczuj, jak napięcie opuszcza Twoje ciało.
3. Przejdź do kolejnych grup mięśniowych: Następnie skup się na kolejnych częściach ciała, napinając i rozluźniając poszczególne grupy mięśniowe w następującej kolejności:
• Łydki
• Uda
• Pośladki
• Brzuch
• Plecy (górna część)
• Ramiona
• Szyja
• Twarz (oczy, szczęka, czoło).
4. Wskazówka: Staraj się skupiać na odczuciach związanych z napinaniem i rozluźnianiem każdej grupy mięśniowej. Uważnie obserwuj, jak Twoje ciało reaguje na zmianę napięcia i relaksu. Jeśli poczujesz ból lub dyskomfort, rozluźnij mięśnie wcześniej i dostosuj poziom napięcia.
5. Zakończenie ćwiczenia: Po przeskanowaniu całego ciała, weź kilka głębokich oddechów, poczuj, jak Twoje ciało staje się coraz bardziej rozluźnione, a umysł spokojny. Zakończ ćwiczenie, powoli wracając do świadomości otoczenia, ale wciąż starając się utrzymać stan relaksu.

Techniki radzenia sobie ze stresem: podsumowanie

Stres jest naturalną reakcją organizmu na wyzwania życia codziennego, jednak długotrwały i niekontrolowany stres może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Dlatego tak istotne jest, aby nauczyć się skutecznie radzić sobie z jego skutkami. W tym celu pomocne mogą być zarówno samodzielne techniki, takie jak aktywność fizyczna, mindfulness czy zarządzanie czasem, jak i wsparcie specjalistów, którzy pomogą przezwyciężyć chroniczny stres.

Radzenie sobie ze stresem wymaga zaangażowania, cierpliwości oraz systematyczności w stosowaniu odpowiednich metod. Techniki oddechowe i relaksacyjne, takie jak oddech przeponowy czy progresywna relaksacja mięśniowa, są doskonałymi narzędziami w codziennej walce ze stresem. Regularne ich stosowanie może nie tylko złagodzić napięcie, ale także może poprawić jakość życia, koncentrację i ogólne samopoczucie.

Kiedy stres staje się przytłaczający i zaczyna wpływać na nasze życie codzienne, warto rozważyć konsultację z psychologiem. Terapeuta pomoże nie tylko zidentyfikować źródła stresu, ale także opracować długofalowe strategie radzenia sobie z nim. Ważne jest, aby pamiętać, że sięganie po pomoc nie jest oznaką słabości, lecz świadomym krokiem ku poprawie jakości życia i zdrowia psychicznego.

Zarządzanie stresem to nie tylko umiejętność reagowania na trudne sytuacje, ale także inwestycja w nasze długoterminowe zdrowie psychiczne i fizyczne. Warto zatem zadbać o skuteczne strategie radzenia sobie z emocjami, by cieszyć się bardziej zrównoważonym i spokojnym życiem.

Julia Żukiewicz

Psycholog, Psychoterapeuta (w trakcie szkolenia)

Bibliografia

Lazarus, R. S. (1993). Coping theory and research: Past, present, and future. Psychological Inquiry, 4(3), 171–186.

Maté, G. (2011). When the Body Says No: The Cost of Hidden Stress. Wiley.

McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873-904.

Sapolsky, R. M. (2004). Why Zebras Don’t Get Ulcers: An Updated Guide to Stress, Stress-Related Diseases, and Coping. Henry Holt and Company.

Selye, H. (1976). The Stress of Life. New York: McGraw-Hill.

Walker, M. (2017). Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams. Scribner.

Post a Comment