Strefa Psychoterapia

Stres. Analiza problemu i rozwiązania

Każdy z nas odczuwa w swoim życiu stres – jest on nieodłączną częścią funkcjonowania w dzisiejszym społeczeństwie. Jednak, niewielu z nas zdaje sobie sprawę, czym stres jest dokładnie oraz nie potrafi go zdefiniować. W bieżącym artykule postaram się rzucić światło na to, kiedy dokładnie odczuwamy stres, jak go rozpoznać oraz jak go skutecznie zneutralizować.

1. Czym jest stres?
2. Różne koncepcje stresu.
3. Rodzaje reakcji na stres.
4. Stresory – jak je rozpoznać.
5. Wpływ stresu na zdrowie psychiczne i somatyczne.
6. Stres a osobowość, kto częściej i bardziej uciążliwie odczuwa stres?
7. Sposoby radzenia sobie ze stresem.
8. Stres w terapii – czy możemy „leczyć” stres i zapobiegać jego konsekwencjom?

Czym jest stres?

Podstawowe rozróżnienie rodzajów stresu, z jakim można spotkać się w literaturze, to ujęcie go w kategoriach albo psychologii, albo medycyny. Ja skupię się głównie na teoriach oraz spojrzeniach na stres w ujęciu psychologicznym. Jednocześnie, nie będę zupełnie abstrahował od tego, jak inne dyscypliny opisują to zjawisko.

Stres w psychologii jest definiowany jako relacja pomiędzy możliwościami odczuwającej go osoby a stresorem lub: jako reakcja na stresor – bodziec, który może przybierać różnorakie formy. (Np., stresorem może być konkretna sytuacja, ale i zespół czynników takich jak, choćby, trudna sytuacja życiowa czy obecność określonej osoby w bliskim otoczeniu).

W ujęciu medycznym zaś, mówimy o naruszeniu homeostazy (równowagi procesów biologicznych w naszym organizmie) przez czynnik fizyczny bądź umysłowy (egzogenny bądź endogenny). Należy również wspomnieć, iż w obu tych ujęciach stres jest odczuwany przez podmiot subiektywnie. Znaczy to, iż ten sam stresor lub czynnik może powodować odmienne reakcje u różnych osób.

Różne koncepcje stresu

Istnieje wiele koncepcji stresu, jednak w literaturze naukowej spotykamy się najczęściej z trzema koncepcjami, które są poniekąd wzajemnie powiązane. Ewoluowały bowiem, nadbudowując się jedna na drugiej. Poniżej krótki opis tych koncepcji.

• Stres jako bodziec – stres jest opisywany jako typ sytuacji naturalnie występującej w naszym otoczeniu, wytwarzającej napięcia oraz generującej silne emocje. Jedną z teorii w ramach tej koncepcji są badania przeprowadzone przez psychiatrów z Uniwersytetu Washington w Seattle, T. Holmes’a oraz R. Rahe’a (1967). W efekcie tychże badań, Holmes i Rahe pogrupowali zdarzenia, które miały statystycznie istotne powiązanie z siłą reakcji stresowej organizmu. Wśród tych zdarzeń znalazły się (kolejno, od najbardziej stresujących): śmierć współmałżonka, rozwód, ślub, utrata pracy, pogodzenie się ze współmałżonkiem, zmiana pracy itd.

O ile te zdarzenia faktycznie mają istotny wpływ na życie ludzi, to należy pamiętać, że badania te wykonane zostały ok. 50 lat temu i miały kontekst głównie społeczny. Społeczeństwo zmieniło swoją strukturę, priorytety i organizację a, co za tym idzie, wnioski z tych badań nie należą do najbardziej aktualnych.

• Stres jako reakcja – stres w tej wykładni jest reakcją na bodziec. Popularną teorią w ramach tej koncepcji jest GAS (general adaptation syndrome) Saly’ego. Opisuje się w niej cztery fazy reakcji organizmu na stres, którymi są: faza I – szoku, w której aktywowany zostaje układ sympatyczny, mobilizujący organizm do ucieczki bądź ataku, poprzez produkcję adrenaliny i noradrenaliny. Faza II – oporu, tj. realizacji wyżej wspomnianej ucieczki bądź walki. Faza III – przystosowania; pojawiająca się w wyniku długotrwałej ekspozycji na stresor, kiedy jednostka uczy się funkcjonować wobec przedłużonej obecności stresora. Faza IV – wyczerpania zasobów: faza, w której następuje załamanie systemu wobec niezdolności organizmu do adaptacji na stresor działający zbyt długo bądź w zbyt dużym nasileniu.

• Stres jako proces (transakcja) – koncepcja najbliższa psychologii. Opisuje stres jako relację między jednostką a otoczeniem. Lazarus ujął w tej teorii stres jako „określoną interakcję między osobą a otoczeniem, która oceniana jest przez osobę jako obciążająca lub przekraczająca jej zasoby i zagrażająca jej dobrostanowi” (Psychological stress and the coping process, 1966, s. 351).

Rodzaje reakcji na stres

Wyróżniane są trzy rodzaje reakcji na stres. Wymieniam je poniżej.

• Dystres – opisany mianem stresu szkodliwego. Jest to stres, który w swoim natężeniu bądź długości wychodzi poza nasze optimum i limit odczuwanego napięcia, powodując zarówno dezintegrację psychiczną jak i wyrządzając szkody somatyczne.
• Eustres – stres korzystny. Poziom optymalnego napięcia, prowadzący do działań produktywnych; jest czynnikiem motywującym a nawet pożądanym.
• Neustres – jest to czynnik bądź stresor nie powodujący u danej osoby napięcia związanego ze stresem. Jednak, jak wspomniałem wyżej, każdy różni się osobniczo w swoich reakcjach. Bodziec pomijalny dla jednej osoby może być przyczyną przewlekle odczuwanego dystresu u innej.

Stresory – jak je rozpoznać?

Ze względu na bardzo subiektywnie odczuwanie stresu, najlepiej jego rozpoznania dokona osoba, która go odczuwa. Jak to, jednak, zrobić? Stres powoduje szereg reakcji somatycznych oraz psychicznych, które możemy rozpoznać tak szybko, jak tylko zaczyna na nas działać stresor. Wśród reakcji somatycznych, które pomogą nam rozpoznać, że zaczynamy być pod wpływem stresora, są:

• przyspieszenia tętna i oddechu;
• szybsza praca serca;
• zwiększona potliwość, często dłoni;
• drżenie rąk;
• poczucie nudności, spowodowane zmianą w funkcjonowaniu układu krążenia;
• poczucie zafiksowania na bodźcu stresującym;
• biegunka.

Wymienione powyżej rodzaje objawów są reakcją, mającą przysposobić jednostkę do poradzenia sobie z zagrożeniem (tj. stresorem). Przy czym, będąc wystawionymi na czynniki powodujące stres przez zbyt długi czas, możemy zacząć odczuwać niekorzystne efekty w sferze psychicznej. Należą tu, między innymi:

• lęk (zarówno uogólniony jak i skupiony na stresorze);
• obniżony apetyt;
• poczucie wyczerpania;
• niskie libido;
• obniżenie nastroju, dystymia;
• drażliwość;
• trudności w koncentracji;

Wpływ stresu na zdrowie psychiczne i somatyczne

Stres krótkotrwały i o odpowiednim natężeniu jest dla nas zjawiskiem pozytywnym i pożądanym; motywuje do działania a optimum napięcia związanego ze stresem niekiedy pomaga nam w skupieniu się i przekraczaniu naszych barier. Oddziaływanie stresu po fazie wyczerpania opisałem w rozdziale poprzednim; jednak co się dzieje, gdy stresor wywiera na nas wpływ jeszcze dłużej i nie jesteśmy w stanie się do niego zaadaptować? Ze względu na szereg zmian, jakie stres powoduje w naszym organizmie, długotrwała ekspozycja – nawet na stres o niskim natężeniu – jest niezwykle groźna dla zdrowia. Poniżej wymieniam niektóre ze zdrowotnych konsekwencji długotrwałego stresu:

1. wzrost ciśnienia tętniczego krwi;
2. PTSD (zespół stresu pourazowego);
3. depresja;
4. nerwice;
5. obniżona odporność;
6. choroby związane z sercem (wzór osobowości typu A – wyjaśnienie poniżej);
7. wrzody, nowotwory (wzór osobowości typu C).

Stres a osobowość, kto częściej i bardziej uciążliwie odczuwa stres?

Na przestrzeni ostatnich 50-80 lat sformułowano i opisano trzy różne typy osobowości. Zostały one skategoryzowane na podstawie dwóch wskaźników: (1) zachorowalności na schorzenia organiczne i (2) sposobu odczuwania stresu.

• Osobowość typu A – zwana też choleryczną. Osoby w tej kategorii są impulsywne, porywcze, niecierpliwe, agresywne, ambitne, pospieszne, odznaczające się wysoką chęcią do rywalizacji. Ze względu na ową porywczość, często wchodzą w konflikty z innymi ludźmi, ich stres ma charakter w większej mierze krótkotrwały, ale także bardzo wysokie natężenie. Wykazano statystycznie istotną korelację między posiadaniem tego typu osobowości a częstszą zapadalnością na choroby układu krążenia, zawały serca czy wylewy.
• Osobowość typu B – sangwiniczna. W tej kategorii mieszczą się jednostki o mniejszym natężeniu cech osobowości typu A. Typ B charakteryzuje się mniejszą ambicją, realistyczną oceną własnych możliwości; przy tym bardziej wytrwałością niż porywczością. Z trzech wymienionych tutaj wzorów zachowań, ten cechuje osoby najzdrowsze.
• Osobowość typu C – melancholijna. Cechuje się ustępliwością ale i wrogością. Człowiek o takiej osobowości jest bierny, uległy, podatny na wpływy innych oraz stres. Charakteryzuje go tendencja do chowania urazy i nieokazywania emocji. Osoby należące do tego typu są (bardziej niż pozostałe) narażone na zachorowania na nowotwory i wrzody.

Sposoby radzenia sobie ze stresem

Poprzez styl radzenia sobie ze stresem rozumiemy działania, reakcje i strategie, które jednostka podejmuje celem zaadaptowania się do sytuacji stresującej. Schwartzer i Taubert (1999, s. 7-12) proponują cztery modele takich strategii (poniżej).

• Reaktywna – polegająca na dążeniu do kompensacji strat związanych z doświadczeniem negatywnych skutków stresu.
• Antycypacyjna – ukierunkowanie zasobów poznawczych na sytuację stresową, co do której wiadomo, że wydarzy się w przyszłości.
• Prewencyjna – związana z gromadzeniem zasobów mających pomóc w przyszłości jednostce w poradzeniu sobie ze skutkami stresującej sytuacji.
• Proaktywne – „powiązane z przyszłymi wyzwaniami i polegające na gromadzeniu zasobów ułatwiających wykorzystanie przyszłych szans. Główną siłą napędową jest tu poszukiwania wyzwania, które jest moderowane przez poczucie własnej wartości” (Ogińska-Bulik, 2010, s. 55).

W praktyce najlepszym i najskuteczniejszym stylem radzenia sobie ze stresem jest styl proaktywny. Zakłada on, że jednostka w drodze antycypacji nie unika stresorów ani wyzwań, tylko ciągle akumuluje zasoby, by móc sobie ze stresem poradzić. Styl ten prowadzi częściej do sukcesów niż porażek, skutkując zwiększeniem poczucia własnej wartości. To ostatnie (choćby samo w sobie) można uznać za powiększanie omawianych tu zasobów, gdyż osoby o wyższym poczuciu własnej wartości i wyższym poczuciu koherencji lepiej sobie radzą w sytuacjach będących dla nich wyzwaniami.

Stres w terapii – czy możemy leczyć stres i zapobiegać jego konsekwencjom?

Niestety, bardzo duża część zaburzeń lub problemów, z którymi borykają się klienci terapeutów, jest związana z negatywnym oddziaływaniem stresu; często długofalowego i o różnym natężeniu. W praktyce oznacza to, że terapeuci nierzadko pracują już z samymi efektami stresu, który klient odczuwał wcześniej. Depresja, lęk, fobie, stres potraumatyczny są niejednokrotnie wynikiem oddziaływania czynników środowiskowych, które dla klienta były stresorami. Nie oznacza to jednak, że nie mamy narzędzi, aby ze stresem sobie radzić. Wcześniej wymienione metody proaktywne radzenia sobie ze stresem, są niebywale pomocne w procesie terapeutycznym. Sama uważność względem własnego samopoczucia i świadomość, że jesteśmy w stanie nim operować jest narzędziem, jakimi mogą posługiwać się osoby zmagające się ze stresem.

Wśród technik terapeutycznych zwalczania stresu możemy wymienić trening oddechowy, artterapię, muzykoterapię.

Jednak najważniejsze jest wczesne reagowanie na stres – klienci nagminnie ignorują swoje objawy, udając się do terapeuty dopiero wówczas, gdy stres jest już nie do zniesienia. Dlatego, jako psycholog, zalecam higienę i profilaktykę zdrowia psychicznego, nabywanie narzędzi i zasobów poprzez wczesny kontakt z terapeutą, aby uniknąć późniejszych przykrych konsekwencji długotrwałego wystawienia na stres.

Marcin Cholajda

Psycholog

Marcin Cholajda

Bibliografia

Katarzyna Olejnik, Szymon Olejnik Stres psychologiczny. Przyczyny, reakcje organizmu, skutki i osobowościowe uwarunkowania radzenia sobie ze stresem. http://www.publikacje.edu.pl/pdf/12179.pdf (dostęp 18.04.2022)

Ogińska-Bulik Czy doświadczenie stresu może służyć zdrowiu? polskie forum psychologiczne, 2009, tom 14, numer 1, s. 33-45

Ogińska-Bulik, Juczyński Osobowość stres a zdrowie wydanie 2 wyd. Difin SA Warszawa 2010

Ralf Schwarzer, Steffen Taubert. Tenacious Goal Pursuits and Striving Toward Personal Growth: Proactive coping.

https://userpage.fu-berlin.de/~health/materials/s_taubert_proactive.pdf (dostęp 18.04.2022)